• GEWICHTZUNAHMEFORMEL

Gesund zunehmen - so klappt es mit dem Aufbau von Muskelmasse

Krafttraining ist eine effiziente Methode, um Muskulatur aufzubauen. Beim Aufbau von Muskelmasse kommt es jedoch häufig zur Gewichtszunahme. Wenn du Muskeln aufbauen und dabei nicht an ungesundem Gewicht zunehmen willst, musst du auf einiges achten.

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Wie viel musst du für einen gesunden Muskelaufbau zunehmen?

Zunehmen ist nur dann notwendig, wenn du extrem schlank bist. Für einen gesunden Muskelaufbau ist unkontrolliertes Zunehmen jedoch eher unproduktiv. Da Speicherfett ungesund ist, solltest du vor Beginn des Krafttrainings zum Muskelaufbau das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse überprüfen. Dazu gibt es verschiedene Messmethoden wie das Messen mit der Körperfettzange (Kaliper), das als besonders zuverlässig gilt.

Eine weitere Methode, das Körperfett zu bestimmen, ist die 3-Punkt-Messung nach Jackson/Pollock, die in der Regel für Nicht-Athleten ausreichend ist. Bei diesem Verfahren wird an drei verschiedenen Körperstellen jeweils eine Fettfalte ausgewählt, die mit den Fingern leicht von der Muskelschicht abgehoben wird, um deren Dicke zu messen. Damit du eine definierte Figur bekommst, solltest du nicht zu viel zunehmen.

Deinen Bauchumfang kannst du auch mit einem einfachen Maßband abmessen. Da sich im Bauchbereich besonders schnell Fettpölsterchen bilden, solltest du auch beim Muskelaufbau auf deine Ernährung achten. Grundsätzlich ist zunehmen beim Aufbau von Muskeln zwar okay, dennoch solltest du nicht zu viel Gewicht zulegen.

Damit du erkennst, ob du wirklich Muskelmasse aufbaust oder nur an Fett zunimmst, kannst du neben dem Bauchumfang auch den Hüft- und Halsumfang kalkulieren. Zur Bestimmung des Körperfettanteils eignet sich die US-Navy-Methode, für die lediglich ein Taschenrechner und Maßband benötigt wird. Beim US-Navy-Verfahren wird zunächst der Bauchumfang auf Höhe des Bauchnabels gemessen. Daran schließt sich die Messung des Nackenumfangs unterhalb des Kehlkopfs sowie die Körpergrößemessung an. Frauen messen zusätzlich noch den Hüftumfang an der breitesten Stelle an der Hüfte.

Richtig zunehmen und Muskulatur aufbauen

Für dein Sixpack solltest du nicht zu viel zunehmen, sondern Fett abbauen, damit die Muskulatur zum Vorschein kommt. Indem du die tägliche Kalorienmenge reduzierst oder Sport treibst, um Kalorien zu verbrennen, kannst du abnehmen und überflüssiges Fett verlieren. Unabhängig davon, ob du beim Zunehmen für den Muskelaufbau mehr Kohlenhydrate, Fette oder Proteine zu dir nimmst, wird jeder Überschuss vom Körper automatisch als Fettreserve eingespeichert.

Damit Muskeln wachsen, musst du gar nicht so viel zunehmen. Wenn du sehr schlank bist und Muskeln aufbauen willst, empfiehlt es sich, ein paar Pfunde zuzunehmen. Dabei solltest du die Gewichtszunahme allerdings im Auge behalten, damit sich keine überflüssigen Pfunde bilden und den Muskelaufbau beeinträchtigen.

Muskeln benötigen zum Wachsen vor allem Training, regelmäßige Ruhepausen und eine proteinreiche Ernährung. Protein zählt zu den wesentlichen Bausteinen, die vom Körper für den Muskelaufbau gebraucht werden.

Da Muskeln selbst auch aus Eiweiß bestehen, sollten mit der täglichen Ernährung pro Kilo Körpergewicht circa 2 Gramm Eiweiß aufgenommen werden. Beim Muskelaufbau werden viele Kalorien verbraucht, sodass ein Kaloriendefizit während der Aufbauphase nicht erstrebenswert ist. Durch einen geringen Kalorienüberschuss fällt das Zunehmen für den Aufbau von Muskulatur leichter. Wenn du Muskeln aufbauen und nicht an Fettmasse zunehmen willst, solltest du bei einer Ernährung strikt auf Eiweiß und Kalorien achten.

Beim Muskelaufbau an den richtigen Stellen zunehmen

Zunehmen kannst du auch mit Krafttraining, vorausgesetzt, du übst an den richtigen Geräten. Beim Muskelaufbau hilft gezieltes Hantel- und Widerstandstraining. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du an den richtigen Stellen zunehmen und einen definierten Körper bekommen. Für den Aufbau von Muskeln sind Übungen an Kraftstationen, Hantelbänken, Langhanteln und Klimmzugstangen optimal, da bei diesen Geräten viel Gewicht umgesetzt und die Muskulatur zum Wachsen angeregt wird.

Gehörst du zu den Kraftsportler/innen mit einer sehr dünnen Figur? Dann hast du möglicherweise Probleme beim Zunehmen. Eine Gewichtszunahme erreichst du am besten, indem du Lebensmittel, die gesundes Zunehmen ermöglichen, verwendest. Zu den Nahrungsmitteln, mit denen du auf gesunde Weise zunehmen kannst, zählen beispielsweise Bananen, Nüsse und Trockenfrüchte.

Außerdem sind Nudeln, Lachs, Vollkornbrot und Avocados ideal, wenn du gleichzeitig zunehmen und Muskeln aufbauen willst. Bei Käse empfiehlt es sich, fettreiche Käsesorten zu bevorzugen, damit es mit der Gewichtszunahme und dem Aufbau von Muskelmasse klappt.

Muskelmasse zunehmen - so berechnest du deinen Grundumsatz

workout-composition-with-healthy-foodDie täglich benötigte Kalorienmenge kannst du kalkulieren, wenn du deinen persönlichen Grundumsatz kennst. Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln. Besonders einfach ist das Berechnen des Kaloriengrundumsatzes mit einem der Grundumsatzrechner, die du im Internet finden kannst.

Damit du nicht dick wirst, sondern gesund zunehmen kannst, ist es sinnvoll, nur gesunde kalorienreiche Lebensmittel zu essen und auf Fast Food, Schokolade und Kuchen zu verzichten. Zwar haben auch Süßigkeiten jede Menge Kalorien, allerdings enthalten stark gesüßte Lebensmittel zu viel Zucker. Gesunde Nährstoffe liefern beispielsweise Walnüsse, Mandeln oder Cashews. Zu den guten Kalorienlieferanten, die zum Zunehmen geeignet sind, gehören auch Haferflocken, Reis und Nudeln.

Für eine Gewichtszunahme ist es wichtig, kurz und intensiv zu trainieren. Lange Trainingseinheiten sind eher ungeeignet, wenn du zunehmen willst. Damit Muskeln wachsen, genügen Trainingseinheiten, die zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Das High Intensity Training (HIT) gehört zu den Trainingsformen, die sich durch intensive, aber kurze Trainingseinheiten auszeichnen und deshalb als Trainingskonzept im Kraftsport und Bodybuilding zur Anwendung kommt.

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