• GEWICHTZUNAHMEFORMEL

Gewichtszunahme durch Muskeltraining - warum die Zunahme an Gewicht beim Krafttraining völlig normal und unbedenklich ist

Beim Muskelaufbau nimmst du nicht nur an Muskulatur, sondern meist auch an Gewicht zu. Die zum Aufbau von Muskulatur notwendige Gewichtszunahme sollte jedoch möglichst gering bleiben, denn Übergewicht ist für eine muskulöse Figur hinderlich. Eine moderate Gewichtszunahme erreichst du mit dem richtigen Ernährungskonzept und effizientem Training.


Warum kommt es trotz Sport zur Gewichtszunahme?

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du trainieren und dich gesund ernähren. Da Muskeln mehr wiegen, wirken sich deine Trainingsfortschritte auch auf dein Körpergewicht aus. Beim Muskelaufbau wird eine eiweißreiche Diät empfohlen. Häufig kommen Nahrungsmittel mit hohem Nährstoffgehalt zum Einsatz, sodass eine Gewichtszunahme unvermeidbar ist. In der Massephase kommt es darauf an, mehr Körpermasse aufzubauen.

Dabei müssen mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbrauchen kann. Durch den Kalorienüberschuss ist eine Gewichtszunahme kaum zu vermeiden. Da überflüssige Pfunde den Muskelaufbau beeinträchtigen, solltest du darauf achten, dich nährstoffreich zu ernähren und auf ungesunde Fette zu verzichten. Es ist zwar normal, bei hoher Kalorienzufuhr an Gewicht zuzunehmen, dennoch sollte die Gewichtszunahme nicht zu groß sein.

Beim Muskelaufbau ist es wichtig, zu schauen, dass die Gewichtszunahme nur durch den Aufbau von Muskulatur erfolgt und es sich dabei nicht um Fetteinlagerungen handelt. Während eine gewisse Gewichtszunahme nicht zu vermeiden ist, sollte beim Sixpacktraining das Ziel in einer Reduzierung des Fettanteils im Körper bestehen. Die Erhöhung der Energiezufuhr dient in erster Linie dem Muskelaufbau. Für die Entwicklung einer stabilen Muskulatur benötigt der Organismus zusätzliche Energie, die mit der täglichen Ernährung zugeführt werden muss.

Ist eine Gewichtszunahme beim Muskelaufbau unvermeidbar?

Damit der Körper optimal mit den für einen gesunden Muskelaufbau notwendigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt wird, wird empfohlen, die tägliche Gesamtzufuhr an Energie um circa 500 bis 1000 Kalorien zu erhöhen. Aufgrund der zusätzlichen Kalorienaufnahme ist eine Gewichtszunahme quasi vorprogrammiert. Es empfiehlt sich deshalb, bei der Auswahl der Nahrungsmittel auf Qualität und Quantität zu achten, um nicht zu viel zuzunehmen.

Ballaststoffreiches Essen liefert zwar wichtige Nährstoffe, andererseits haben zahlreiche dieser Lebensmittel aber auch viele Kalorien. Da Bewegungsmangel ebenfalls zur Gewichtszunahme führt, solltest du auf ausreichend Bewegung achten. Zu den Hauptursachen für eine Gewichtszunahme zählt jedoch eine falsche Ernährung. Ernährungsfehler können nicht nur den Muskelaufbau ungünstig beeinflussen, sondern auch die Bildung von Fettpölsterchen begünstigen.

Das Ergebnis ist häufig eine hohe Gewichtszunahme, während zu wenig Muskelmasse aufgebaut wird. Da du mit einer Kraftsporternährung automatisch zunehmen wirst, ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass die Muskeln ausreichend beansprucht werden. Es geht darum, den Körper zu trainieren und diesen beim Kraftsport gewissen Belastungen auszusetzen, damit Muskelmasse aufgebaut werden kann. Indem du regelmäßig trainierst, kannst du sicherstellen, dass sich trotz Gewichtszunahme keine Speckröllchen, sondern Muskeln bilden.

Ursachen für die Gewichtszunahme beim Kraftsport

Damit du ein Sixpack bekommst, brauchst du viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Für einen definierten Körper ist eine starke Muskulatur notwendig. Wenn du eine sehr schlanke Figur hast und deshalb zu den sogenannten "Hardgainern" gehörst, hast du es möglicherweise schwerer als andere, Muskeln aufzubauen.

Probleme mit der Gewichtszunahme haben auch Kraftsportler, die unter Stress, Essstörungen oder körperlichen Erkrankungen wie einer Schilddrüsenunterfunktion leiden. In diesen Fällen ist eine Gewichtszunahme oft nur eingeschränkt möglich. Da Hardgainer kaum Körperfett besitzen, ist es schwierig Muskeln aufzubauen.

Die Ursache für die mangelnde Gewichtszunahme ist meist ein schlecht funktionierender Stoffwechsel.

Bei Stoffwechselproblemen können die aufgenommenen Kohlenhydrate nur ungenügend verwertet werden. Wenn du nachhaltig Muskelmasse aufbauen willst, musst du möglicherweise deinen Lebensstil und deine Ernährungsgewohnheiten ändern und die richtigen Trainingsmethoden anwenden. Für den Muskel- und Masseaufbau ist beispielsweise intensives Cardiotraining nicht geeignet. Oft fällt es Hardgainern schwer, die gesamten Essgewohnheiten zu ändern, damit eine Gewichtszunahme möglich ist.

Ernährungskonzept überprüfen um eine hohe Gewichtszunahme zu vermeiden

Damit du an Gewicht zulegen kannst, solltest du zuvor deinen Kalorienbedarf pro Tag berechnen. Zur Berechnung der täglichen Kalorienmenge findest du im Internet eine Vielzahl an Kalorienrechnern, mit denen du online durch die Angabe persönlicher Daten (Alter, Geschlecht, Gewicht, Kalorienverbrauch) deinen individuellen Bedarf an Kalorien berechnen kannst. Zum Wachstum der Muskelmasse ist ein gewisser Kalorienüberschuss erforderlich. Der Körper benötigt viel Energie, um Muskeln aufzubauen.

Eine zu hohe Gewichtszunahme ist dabei ebenso ungünstig wie eine zu geringe Nahrungsaufnahme. Achte bei deiner Ernährung darauf, dass deine Mahlzeiten gesunde Energie liefern und verzichte auf Nahrungsmittel, die nur dick machen, aber keinen Nährwert besitzen. Fettpolster in der Körpermitte sehen unschön aus und können deine Anstrengungen, ein Sixpack zu bekommen, zunichtemachen.

Da Fettreserven am Bauch nur schwer wegzubekommen sind, ist es sehr wichtig, auf die tägliche Ernährung zu achten. Mit dem Essen zu übertreiben, führt ziemlich sicher zur Gewichtszunahme, aber nicht zu einem muskulösen Körper. Wenn du zu viel isst, bleibt das Training wirkungslos und du wirst keine Muskeln aufbauen. Andererseits kann ein geeignetes Ernährungskonzept den Muskelaufbau unterstützen und eine zu große Gewichtszunahme verhindern.

Oft handelt es sich bei der vermeintlichen Gewichtszunahme jedoch gar nicht um Bauchspeck oder Fett, sondern um Wassereinlagerungen. Schwankungen im körperlichen Wasserhaushalt sind völlig normal. Bei Frauen sind beispielsweise Veränderungen im Östrogenspiegel dafür verantwortlich, dass der Körper vermehrt Wasser einlagert. Die vermehrte Einlagerung von Flüssigkeit ist deshalb oft ein vorübergehendes Phänomen.

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