• GEWICHTZUNAHMEFORMEL

Grundumsatz - so berechnest du deinen Energiebedarf

Der Grundumsatz ist ein wesentlicher Faktor bei der Berechnung des Kalorienbedarfs. Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energiemenge, die der Organismus zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung tagtäglich benötigt. Dieser Wert ist unter anderem von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Muskelmasse abhängig und kann mithilfe bestimmter Formeln berechnet werden.

BMI Körperfett Anteil messen mit Gerät

Verschiedene Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes

Wenn du Muskeln aufbauen, zunehmen oder abnehmen willst, ernährst du dich nach einem bestimmten Konzept und musst zunächst einmal den Grundumsatz bestimmen, um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. Der durchschnittliche Grundumsatz eines Erwachsenen beträgt 1 Kalorie in der Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht.

Diese Menge an Energie verbraucht der Körper, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung sowie die Regelung der Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Methoden. Besonders einfach ist die Grundumsatzberechnung mit einem der Grundumsatzrechner, die du im Internet finden kannst.

Die Werte, die mithilfe moderner Berechnungsverfahren ermittelt werden, beziehen sich stets auf den Ruhezustand, wenn sich der Körper in einer entspannten Ruheposition befindet. Sobald du dich bewegst oder eine Tätigkeit ausführst, steigt der Grundumsatz.

Da der Grundumsatz stark von der Körperkonstitution sowie von Geschlecht, Alter und Größe abhängig ist, handelt es sich beim tatsächlichen Kalorienbedarf immer um einen individuellen Wert, der nicht auf andere Personen übertragbar ist.

Frauen verbrauchen grundsätzlich weniger Energie als Männer, da das Verhältnis zwischen Muskeln und Fett im weiblichen Körper etwas anders strukturiert ist. Dass Männer mehr Energie verbrauchen liegt daran, dass sie mehr Muskelmasse besitzen. Wenn im Alter die Aktivität des Stoffwechsels abnimmt, reduziert sich gleichzeitig der Grundumsatz.

Wie hoch ist der tatsächliche Grundumsatz?

Offiziellen Angaben zufolge beträgt der durchschnittliche Grundumsatz bei Frauen circa 1.400 kcal, während Männer ungefähr 1.800 kcal verbrauchen. Der tatsächliche Arbeitsumsatz bei normalem Bewegungsverhalten ist hingegen deutlich höher. Wie hoch dein Grundumsatz wirklich ist, hängt von deinen Tätigkeiten und Gewohnheiten ab.

Wenn du einen Beruf ausübst, der körperlich anstrengend ist, wirst du wesentlich mehr Energie verbrauchen als bei einem Schreibtischjob, bei dem du dich kaum bewegst. Beim Grundumsatz berechnen werden mehrere Faktoren berücksichtigt. Dein Kalorienbedarf hängt auch von deiner Freizeitgestaltung ab. Beim Kraftsport wird viel Energie verbraucht, sodass der Grundumsatz steigt.

Mit Sport und Bewegung kannst du den Grundumsatz zusätzlich erhöhen. Unabhängig davon, welche Formel du zur Berechnung deines Grundumsatzes nutzt, solltest du berücksichtigen, dass diese nur annähernd exakte Werte liefert. Den genauen Grundumsatz kannst du nur mit einer aufwendigen (und teuren) Methode ermitteln. Dieser Aufwand ist meist nicht notwendig, da bereits ungefähre Werte eine gute Grundlage für die Kalorienberechnung darstellen.

Eine vereinfachte Formel zur Grundumsatz-Berechnung lautet folgendermaßen: Körpergewicht in Kilogramm x 24 (für Männer) und Kilogramm x 0,9 x 24 (für Frauen).

Diese Formel basiert auf der Annahme, dass pro Kilogramm Körpermasse circa 24 kcal täglich verbraucht werden. Bei Frauen wird dieser Wert noch mit 0,9 multipliziert, um die Geschlechtsunterschiede zu berücksichtigen.

Welche Faktoren werden beim Grundumsatz berücksichtigt?

Ein weiterer für die Grundumsatz-Berechnung relevanter Faktor ist die Thermogenese, die nach der Nahrungsaufnahme eintritt. Nach einer Mahlzeit ist immer eine Steigerung des Energieverbrauchs zu beobachten, da der Stoffwechsel aktiv ist, um das Essen zu verdauen. Dieser Vorgang geht mit einer messbar erhöhten Wärmeabgabe einher, die circa 8 bis 10 Prozent des Energieumsatzes ausmacht.

In bestimmten Lebensphasen, beim Sport und beim Muskelaufbau wird zusätzliche Energie benötigt. Der Gesamtenergiebedarf berechnet sich deshalb aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und der Thermogenese. Damit du deine Ernährung an deinen Lebensstil anpassen kannst, solltest du deinen persönlichen Energiebedarf kennen.

Ein falsch berechneter Kalorienbedarf aufgrund eines nicht bekannten Kalorienverbrauchs kann den Muskelaufbau, das Zunehmen oder das Abnehmen beeinträchtigen und zu gesundheitlichen Problemen führen. Grundsätzlich kann der individuelle Grundumsatz nur geringfügig beeinflusst werden, da dieser an dein Alter, Körpergröße und Körpergewicht gekoppelt ist.

Allerdings kann sich der Grundumsatz während einer akuten Krankheit, durch Stress, Klimaveränderungen oder Zeitverschiebungen bei einer Reise etwas ändern. Es wird davon ausgegangen, dass sogar die Kleidung den Grundumsatz beeinflussen kann. Deshalb wird empfohlen, beim Sport atmungsaktive Bekleidung zu tragen, um gleichzeitig zu verhindern, dass man übermäßig schwitzt.

So kannst du den Grundumsatz steigern

huebsche-frau-die-am-laptop-ausdehntDen größten Anteil am Grundumsatz sollen die Skelettmuskulatur und die Leber haben, die besonders viel Energie benötigen. Einen hohen Energiebedarf haben auch Gehirn, Herz, Nieren sowie die anderen inneren Organe, die den Grundumsatz erhöhen, wenn sie aktiv arbeiten. Erst mit zunehmendem Alter, wenn der Stoffwechsel langsamer arbeitet und weniger Energie benötigt, sinkt auch der Grundumsatz.

Allerdings wird bei körperlicher Untätigkeit bereits ab Mitte 20 viel Muskelmasse abgebaut, sodass der Grundumsatz reduziert wird. Beim Muskelaufbau wird hingegen viel Energie gebraucht. Da eine durchtrainierte Muskulatur einen deutlich höheren Stoffwechsel hat als Fettgewebe, kannst du beim Muskelaufbau wesentlich mehr Kalorien verbrennen. Körperliche oder geistige Anstrengungen können den Grundumsatz beeinflussen.

Indem du deine Muskelmasse durch gezieltes Krafttraining erhöhst, kannst du deinen Grundumsatz steigern. Eine weitere Möglichkeit, den Grundumsatz zu erhöhen, besteht in der Verringerung der Sitzzeiten und der Steigerung der Alltagsaktivitäten. Dies erreichst du ganz einfach, indem du mehr Sport treibst und dich regelmäßig bewegst.

Weitere Blogbeiträge:

© 2020

Erstelle Funnels in wenigen Minuten!

Deine Seite? Reaktiviere deinen Account um diesen Banner zu entfernen.
Mehr erfahren