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Muskelmasse aufbauen - die wichtigsten Tipps für eine definierte Figur

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, solltest du intensiv trainieren und dich richtig ernähren. Beim Muskelaufbau sind Grundübungen, die das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen verbessern, besonders wichtig. Zum Muskelmasse aufbauen genügt es in der Regel, dreimal pro Woche zu trainieren.

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Beim Krafttraining Muskelmasse aufbauen

Beim Krafttraining mit hohen Trainingsgewichten werden die Muskeln extrem beansprucht. Damit anschließend Muskelmasse aufgebaut werden kann, solltest du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Pause machen. Der Körper benötigt die Trainingspause, um sich zu regenerieren und Muskelmasse aufzubauen.

Zu kurze Ruhephasen können deshalb den Aufbau von Muskelmasse erschweren. Wenn du schnell Muskelmasse aufbauen willst, ist es sinnvoll, ein Split-Training, bei dem einzelne Körperpartien gezielt trainiert werden, durchzuführen. Trainingsanfängern, die Muskelmasse aufbauen wollen, wird meist zum Ganzkörpertraining geraten. Bei dieser Trainingsform wird die Grundmuskulatur trainiert, wobei vor allem große Muskeln sowie die Rückenmuskulatur, Schultern, Brust, Beine und Po belastet werden.

Muskelmasse aufbauen hängt von verschiedenen Faktoren ab

Ob du Muskelmasse aufbauen wirst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Neben der Intensität des Trainings spielen auch das Trainingsalter und das hormonelle Profil eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Mit dem Trainingsalter ist nicht dein biologisches Alter gemeint, sondern der Zeitraum, indem bereits Krafttraining betrieben wird.

Es wird davon ausgegangen, dass Einsteiger erheblich schneller Muskelmasse aufbauen als Fortgeschrittene mit jahrelanger Trainingserfahrung. Profis müssen härter und länger trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, da sie über eine bereits durch den Kraftsport gestärkte Muskulatur verfügen.

Hormone haben einen großen Einfluss auf das Muskelwachstum und gehören deshalb zu den wesentlichen Faktoren für den Muskelmasseaufbau. Es ist normal, dass der Hormonspiegel schwankt und der Anteil an muskelaufbauenden Hormonen abhängig von deinem Gesundheitszustand und deinem Lebensstil unterschiedlich hoch ist.

Wenn du häufig Kraftübungen machst, kannst du die Ausschüttung des Hormons Testosteron günstig beeinflussen und dadurch leichter Muskelmasse aufbauen. Sobald das Muskeltraining vernachlässigt wird, sinkt das Testosteron im Blut und du wirst feststellen, dass der Muskelaufbau stagniert. Für einen schnellen Muskelaufbau ist die progressive Kraftsteigerung enorm wichtig. Die Kraftübungen sollten deshalb so oft wiederholt werden, bis die Belastungsgrenze erreicht ist.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Muskelmasseaufbau?

Muskelmasse aufbauen kannst du bei einer positiven Stickstoffbilanz, wenn die Muskelsynthese größer ist als der Muskelabbau. Der Abbau von Muskulatur beginnt bereits ab dem 20. Lebensjahr und kann nur herausgezögert werden, indem die Muskeln trainiert werden. Um Muskelmasse aufzubauen und den Körper zu kräftigen, solltest du auch auf deine Ernährung achten. Es empfiehlt sich, circa 3 bis 4 Stunden vor dem Krafttraining circa 20 Gramm Eiweiß zu verzehren.

Diese Menge ist beispielsweise in 200 Gramm Quark, 200 Gramm Joghurt oder 100 Gramm Hähnchenbrust enthalten. Gute Proteinquellen sind außerdem Eier, Milch, Käse, Rindfleisch, Fisch und Garnelen. Die Eiweißzufuhr sollte besonders beim Frühstück, nach dem Krafttraining sowie vor dem Schlafengehen besonders hoch sein. Damit du schneller Muskelmasse aufbaust, kannst du zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten über den Tag verteilt einige Snacks oder Shakes zu dir nehmen.

Nach dem Training benötigt der Körper Kohlenhydrate, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und den Aufbau von Muskelmasse während der Regenerationsphase sicherzustellen. Beim Zunehmen und Muskelmasse aufbauen können auch Nahrungsergänzungen helfen. Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelmasse aufbauen nicht zwingend notwendig, allerdings können diese Präparate den Muskelaufbau unterstützen und sind unterwegs und auf Reisen sehr praktisch. Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau findest du in Form von Eiweißriegeln, Eiweißpulver, Weight Gainer und Shakes zum Zunehmen.

Worauf kommt es beim Muskelmasse aufbauen an?

Entschlossener-mann-der-mit-hanteln-trainiertFür den Muskelaufbau ist es wichtig, dass du regelmäßig trainierst und die Übungen oft variierst. Bringe Abwechslung in deinen Trainingsplan, indem du an einem Tag Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken absolvierst, während du dich beim nächsten Training auf Widerstandsübungen oder Calisthenics wie Liegestütze, Klimmzüge und Dips konzentrierst.

Muskelmasse aufbauen ist auch mit High Intensity Interval Training (HIIT) oder Steady-State Cardio möglich. Um das bestmögliche Ergebnis beim Muskelaufbau zu erzielen, solltest du frühzeitig mit dem Trainieren beginnen. Muskelmasse aufbauen ist deutlich einfacher, wenn du frühmorgens trainierst, sodass der Stoffwechsel angekurbelt wird und die Stoffwechselrate den ganzen Tag über auf einem hohen Niveau bleibt.

Falls sich herausstellt, dass mit dem frühmorgendlichen Muskeltraining nicht der gewünschte Erfolg erzielt wird, solltest du deinen Trainingsplan umstellen und auf Übungen, die sich bereits früher als erfolgreich erwiesen haben, zurückgreifen. Während der Aufbauphase kommt es darauf an, effektiv Muskelmasse aufzubauen. Neben häufigem Krafttraining benötigst du in dieser Phase eine Ernährung, die eiweißreich und kalorienhaltig ist.

Zur Neubildung von Muskelmasse braucht der Körper Proteine. Es empfiehlt sich deshalb, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen und circa 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu verzehren. In der Definitionsphase werden überflüssige Fettpolster abgebaut. Dies erreichst du mit einer Reduzierung der Kalorienzufuhr um täglich circa 500 Kalorien. Zuvor solltest du deinen persönlichen Kalorienbedarf mithilfe eines Kalorienrechners berechnen.

Beim Muskelmasse aufbauen sind sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining wichtig. Beim Ausdauersport können Fette abgebaut werden, während beim Muskelaufbautraining im Kraftraum die Muskulatur gestärkt und der Grundumsatz erhöht werden können. Muskelmasse aufbauen und eine definierte Figur bekommen ist das Ergebnis von regelmäßigem Kraftsporttraining in Verbindung mit einer gesunden Ernährung, die wichtige Vitalstoffe enthält.

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