• GEWICHTZUNAHMEFORMEL

Schnell zunehmen - so nimmst du an Gewicht und Muskelmasse zu!

Schnell zunehmen ist nicht nur beim Muskelaufbau vorteilhaft. Wer untergewichtig ist oder aus anderen Gründen einige Pfunde mehr auf die Waage bringen will, möchte meist schnell zunehmen. Eine schnelle Gewichtszunahme erreichst du mit einem effizienten Ernährungskonzept und dem richtigen Training.

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Auf die Kalorienbilanz achten und schnell zunehmen

Wenn du schnell zunehmen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als der Körper verwerten kann und auf deine Kalorienbilanz achten. Schnell zunehmen funktioniert nur, wenn mehr Kalorien gegessen werden als täglich verbraucht werden können. Eine geringe Kalorienzufuhr führt hingegen zur Gewichtsabnahme. Wenn Kalorienaufnahme und –verbrauch in etwa gleichbleiben, ändert sich nichts an deinem Gewicht.

Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme kommen bei sehr schlanken Menschen häufiger vor. Damit du auch als Hardgainer schnell zunehmen und dein Wunschgewicht erreichen kannst, solltest du genau darauf achten, was du isst und die Nahrungsmittel bewusst auswählen. Obwohl Obst und Gemüse sehr vitaminreich und gesund sind, lässt sich ein Kalorienüberschuss mit diesen Nahrungsmitteln kaum erzielen. Dennoch sollten Gemüse und Obst ihren festen Platz in deinem Ernährungsplan haben, denn die meisten Obst- und Gemüsesorten liefern reichlich gesunde Inhaltsstoffe.

Um schnell Gewicht aufzubauen, wird häufig zu Pizza, Burger, Schokolade und Süßigkeiten gegriffen. Zwar wirst du schnell zunehmen, wenn du dich von Fast Food ernährst, allerdings fehlen dir dann wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die nur in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung enthalten sind. Für den Muskelaufbau sind vor allem Proteine wichtig.

Einfach mehr essen und dabei schnell zunehmen?

Damit du schnell zunehmen und Muskulatur aufbauen kannst, solltest du Nahrungsmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Backwaren, die meisten Müslisorten oder Honig meiden. Grundsätzlich bieten Kohlenhydrate viel Energie, die du im Alltag und fürs Training benötigst. Wenn du fit werden und schnell zunehmen willst, solltest du Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Haferflocken, Reis, Hirse, Vollkornprodukte und Eiweiße bevorzugen.

Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, wird die Aufnahme von 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfohlen. Zu den Eiweißquellen, die zum Fitwerden und zum Muskelaufbau optimal geeignet sind, gehören Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Falls du Vegetarier oder Veganer bist und nur pflanzliches Eiweiß isst, solltest du verschiedene Proteinquellen kombinieren, damit dein Körper ausreichend Eiweiß bekommt und du schnell zunehmen kannst.

Fette sind für die Funktion des Stoffwechsels von großer Bedeutung und deshalb auch beim Muskelaufbau unverzichtbar. Gesunde Fette sind beispielsweise in Avocados, fettreichem Fisch wie Lachs, Nüssen, Chiasamen und Leinsamen sowie in natürlichen Ölen wie Olivenöl und Leinöl enthalten. Wenn du schnell zunehmen und dabei Muskeln aufbauen willst, kommt es jedoch nicht nur auf deine Ernährungsweise an.

Auch die Erholungszeiten nach dem Training sind enorm wichtig, denn der Muskelaufbau findet in der Ruhephase statt. Nach einem anstrengenden Workout benötigt der Körper eine Auszeit, um sich zu regenerieren und Muskeln zu bilden.

Während der Erholungsphase laufen verschiedene Reparaturprozesse im Körper ab. Dabei werden auch kleinste Risse in der Muskulatur, die durch anspruchsvolle Herausforderungen beim Training entstehen, repariert und die Muskeln gestärkt. Zu kurze, ineffiziente Erholungsphasen können die Muskeln schwächen und zu Rissen und Läsionen in der Muskulatur führen. Erholsamer Schlaf ist ebenfalls wichtig, da die Verdauungsprozesse vor allem dann ablaufen, wenn du schläfst.

Wie kann ich schnell zunehmen wenn ich untergewichtig bin?

Untergewicht ist beim Muskelaufbau eher kontraproduktiv. Wenn du sehr schlank bist, solltest du schnell zunehmen, damit es mit dem Aufbau der Muskulatur klappt. Da Muskeln aufbauen bei Normalgewicht am besten funktioniert, solltest du auf dein Körpergewicht achten und bei Bedarf deinen Speiseplan ändern, um schneller zuzunehmen.

Der erste Schritt bei der Planung der Gewichtszunahme ist die Berechnung des Grundbedarfs. Dieser Wert, den du mit einem der Online-Rechner, die du im Internet findest, ermitteln kannst, ist die Kalorienmenge, die dein Körper täglich braucht, um richtig zu funktionieren. Wenn du schnell zunehmen willst, solltest du die Kalorienzufuhr erhöhen und jeden Tag mehr Kalorien als im Grundumsatz festgelegt zu dir nehmen. Du kannst die Kalorienmenge langsam erhöhen bis du deine Ernährungsziele erreicht hast.

Auch wenn du schnell zunehmen willst, solltest du darauf achten, dass deine tägliche Ernährung ausreichend Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente enthält. Bei einer ungesunden Ernährungsweise lagert der Körper überflüssige Kalorien in Fettpolstern ab, sodass du Speckröllchen im Bauchbereich statt einer definierten Figur bekommst. Für die Nährstoffversorgung und den Muskelaufbau sind Eiweiße besonders wichtig. Damit du schneller zunimmst, kannst du größere Portionen essen oder häufiger eine Mahlzeit zu dir nehmen.

Die tägliche Kalorienzufuhr erhöhen und schnell zunehmen

gruener-apfel-orangefarbenes-massband-auf-glaswaagen-liegenDie optimale Kohlenhydratzufuhr ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Wenn du häufig und sehr intensiv trainierst, benötigst du eine größere Kohlenhydratzufuhr. Durch das Muskeltraining steigt auch dein Kalorienbedarf, sodass du nur dann schnell zunehmen wirst, wenn du deine Kalorienmenge erhöhst. Da Fette den Testosteronhaushalt steuern und zur Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau wichtig sind, beitragen, sollten deine Mahlzeiten möglichst hochwertige Fette enthalten.

Gute Fettquellen, die dir beim Zunehmen und dem Aufbau von Muskelmasse helfen, sind beispielsweise Walnüsse, Käse, Avocados und Eier. Außerdem solltest du am Tag möglichst 2 bis 3 Liter Wasser trinken. Wenn du schnell zunehmen willst, ist es notwendig, die durchschnittliche Kalorienmenge um täglich 300 bis 500 kcal zu erhöhen.

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