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Problem Gewichtszunahme - so kannst du zunehmen!

In Deutschland sind fast 2 Millionen Menschen untergewichtig. Eine extrem schlanke Figur sieht zwar attraktiv aus, bringt aber einige Nachteile mit sich. Vor allem im Kraftsport und beim Muskelaufbau kann sich zu niedriges Körpergewicht negativ auswirken. Die Frage, wie man zunehmen kann, lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten.

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Warum nehmen viele Menschen nicht zu?

Mit Untergewicht hast du es im Sport nicht einfach. Schnell zunehmen funktioniert nur mit einer ausgeklügelten Strategie, Konsequenz und Ausdauer. Wenn das Durchhaltevermögen fehlt, wirst du nicht zunehmen. Probleme mit dem Zunehmen können auch genetisch bedingt sein. Damit du zunimmst, musst du zunächst die Ursachen für dein Untergewicht finden.

Der wichtigste Maßstab zur Bewertung des Körpergewichts ist der Body-Mass-Index (BMI), der Aufschluss darüber gibt, ob du Normalgewicht hast oder tatsächlich untergewichtig bist. Zur Berechnung des Body-Mass-Index findest du im Internet zahlreiche BMI-Rechner, mit denen du anhand persönlicher Daten wie Gewicht, Alter und Körpergröße deinen BMI-Wert ermitteln kannst.

Wenn der Body-Mass-Index weniger als 19 (bei Frauen) oder 20 (bei Männern) beträgt, kannst du davon ausgehen, dass dein Körpergewicht sehr niedrig ist und du möglicherweise an Untergewicht leidest. Bevor du damit beginnst, deine Ernährung umzustellen, solltest du deinen aktuellen Gesundheitsstatus vom Arzt überprüfen lassen. Bei einer medizinischen Untersuchung können Krankheiten und andere Ursachen für das Untergewicht ausgeschlossen werden.

Das Kaloriendefizit ausgleichen und schneller zunehmen

Manchmal fällt das Zunehmen schwer, weil der Stoffwechsel nicht richtig funktioniert. Menschen mit einer sehr schlanken Figur gehören oft zu den schlechten Futterverwertern. Untergewicht entsteht immer durch ein Energiedefizit, wobei der Körper mehr Energie verbraucht, als durch die Nahrung aufgenommen wird. Bei einer negativen Kalorienbilanz greift der Körper auf seine Fettreserven zurück, sodass nach und nach Gewicht abgebaut wird.

Gezielter Muskelaufbau kann beim Zunehmen unterstützen, indem die Muskulatur gekräftigt und der Körper gestärkt wird. Wenn die Ursachen für das Untergewicht gefunden sind, solltest du eine Zunehm-Methode suchen, die zu dir passt und einfach umzusetzen ist. Meide Diäten, die aufwendig sind, hohe Kosten verursachen und in deinem Alltag kaum zu realisieren sind.

Ein Ernährungskonzept zum Zunehmen sollte Mahlzeiten, die einfach nachzukochen sind und keine umständlichen Einkäufe erfordern, enthalten. Beim Zunehmen musst du darauf achten, immer mehr Kalorien zu essen als du verbrauchst. Wenn du sportlich aktiv bist oder Muskeln aufbauen willst, benötigt dein Körper zusätzlich Energie.

Brauche ich ein Ernährungskonzept zum Zunehmen?

Um einige Kilos zuzunehmen, solltest du zunächst deinen Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnen. Es wird davon ausgegangen, dass ein erwachsener Mann täglich einen Grundumsatz von circa 2.000 kcal hat, während eine Frau rund 1.500 kcal benötigt. Diese Werte entsprechen der Kalorienmenge, die dein Körper benötigt, um die Grundfunktionen wie die Atmung sowie die Herz- und Kreislauftätigkeit sicherzustellen. Sobald du dich bewegst, Sport machst oder arbeitest, benötigst du zusätzliche Kalorien.

Bei Menschen mit Untergewicht ist der Stoffwechsel meist besonders aktiv, sodass der Grundumsatz deutlich höher sein kann. Für eine Gewichtszunahme von nur einem Kilogramm sind jedoch 7.000 Kalorien extra notwendig. Wenn du schnell zunehmen willst, ist es sinnvoll, täglich 500 bis 1.000 Kalorien zusätzlich zu essen. Mit Nahrungsmitteln die viele Kohlenhydrate enthalten wie Backwaren (Brot und Brötchen), Haferflocken, Kartoffeln, Reis und Nudeln kannst du schneller Gewicht zunehmen.

Jedes Lebensmittel beeinflusst dein Hungergefühl unterschiedlich stark. Während proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch oder Fleisch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen, machen Schokolade, Weißmehlprodukte oder gesüßte Cornflakes schnell wieder hungrig.

Wenn es dir schwerfällt, zuzunehmen, solltest du deine Essgewohnheiten überprüfen. Es gilt als erwiesen, dass bestimmte Situationen das Essverhalten negativ beeinflussen können. Stress schlägt häufig auf den Magen und kann den Appetit verderben, sodass automatisch weniger gegessen wird. Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien gegen Inhaltsstoffe von Lebensmitteln oder Abneigungen gegen bestimmte Gerichte können ebenfalls dazu führen, dass du nicht zunimmst.

Damit es mit der Gewichtszunahme klappt, solltest du regelmäßige Mahlzeiten einplanen und Lebensmittel, die dir schmecken, bevorzugen. Kalorienhaltige Speisen sind optimal, um zuzunehmen. Bei Fleisch und Fisch kannst du auf fetthaltige Sorten zurückgreifen und dadurch die Kalorienaufnahme erhöhen. Mit Snacks für zwischendurch und Knabbereien beim Fernsehen kannst du dich kalorienhaltiger ernähren und dadurch schneller zunehmen. In der Küche helfen Zunehm-Booster wie Sahne, Crème fraîche, Butter und Öl beim Braten, Dünsten und Verfeinern von Soßen.

Zunehmen mit gesunder kalorienreicher Ernährung

Gesund und kalorienreich sind Nüsse, die perfekt als Zwischenmahlzeit oder als Snack für unterwegs geeignet sind. Dabei genügt bereits eine Handvoll Nüsse, um viele Kalorien aufzunehmen. Als Start in den Tag liefern Haferflocken im Müsli morgens extra viele Kalorien. Haferflocken kannst du auch in einen Hardgainer-Shake mischen.

Shakes zum Zunehmen werden oft beim Muskelaufbau verwendet, um dem Körper Kalorien in flüssiger und leicht verdaulicher Form zuzuführen. Beim Zunehmen sind 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten täglich besser als 3 große Hauptmahlzeiten. Mit kleinen Zwischenmahlzeiten kannst du deine Kalorienaufnahme bei Bedarf nochmals erhöhen. Um Gewicht aufzubauen, ist es wichtig, in ruhiger Atmosphäre zu essen.

Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte wie fettreicher Fisch oder Brotaufstriche wie Nussmus haben viele Kalorien und können beim Zunehmen unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht in jedem Fall notwendig, allerdings können Nahrungsergänzungen bei der angestrebten Gewichtszunahme
sinnvoll sein.

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