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Trotz Untergewicht Muskeln aufbauen - darauf solltest du achten!

Untergewicht kann verschiedene Gründe haben. Muskeln aufbauen ist mit Untergewicht eher schwierig. Bevor mit dem Krafttraining begonnen wird, sollten deshalb die Ursachen für das niedrige Körpergewicht gefunden werden.

Kurzhantel Seitenansicht im Gym wird von Mann angehoben

Die häufigsten Ursachen für Untergewicht

Viele Menschen mit Untergewicht verbrauchen mehr Energie als mit der täglichen Nahrung aufgenommen wird. Ein Kaloriendefizit ist zwar sinnvoll, wenn du überflüssige Pfunde verlieren möchtest. Wenn du allerdings untergewichtig bist, solltest du darauf achten, deutlich mehr Kalorien zu dir zu nehmen als dein Körper verarbeiten kann. Damit du fit und kräftig wirst, kannst du muskelaufbauendes Krafttraining machen und auf deine Ernährung achten.

Häufig sind Essstörungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten die Ursachen für das Untergewicht. In diesem Fall solltest du deine Ernährung umstellen, damit du zunimmst und Muskeln aufbauen kannst. Zu den weiteren Gründen, die zu Untergewicht führen können, zählen unter anderem häufiger Durchfall aufgrund von Magen-Darm-Störungen, Darmpilzbefall oder eine Überfunktion der Schilddrüse.

Wenn der Stoffwechsel massiv angekurbelt wird läuft die Verdauung auf Hochtouren. Dadurch verlierst du nicht nur überflüssige Pfunde, sondern kannst im Extremfall untergewichtig werden. Untergewicht ist häufig psychisch bedingt. Seelische Belastungen, Stress und Sorgen können zu Appetitlosigkeit führen. Zu wenig essen und der Verzicht auf vollständige Mahlzeiten bleiben nicht lange ohne Folgen. Langfristig kann es bei erhöhter Stressbelastung zu Untergewicht kommen.

Oft treten Gewichtsprobleme im Zusammenhang mit einer radikalen Diät oder einer Ernährungsumstellung auf. Eine Diät sollte deshalb nur über einen kurzen Zeitraum und möglichst unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Bei Ernährungsfehlern oder Mangelernährung wird der Körper nicht mehr ausreichend mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Wenn du zu wenig isst oder eine strenge Diät machst, riskierst du Untergewicht und andere gesundheitliche Nachteile.

Kann ich mit Untergewicht am Krafttraining teilnehmen?

Bei einem zu dünnen Körperbau fällt das Krafttraining schwer und der Muskelaufbau kann sich verzögern. Die beste Möglichkeit, rasch an Gewicht zuzunehmen sind eine reichhaltige Ernährung und häufige Mahlzeiten. In seltenen Fällen ist Untergewicht genetisch bedingt. Die Veranlagung für einen aktiven Stoffwechsel kann vererbt werden.

Wenn du scheinbar grundlos an Gewicht verlierst obwohl du dich gut ernährst und regelmäßig isst, solltest du zum Arzt gehen, damit die Ursache für das Untergewicht gefunden wird. Da bei Sport und Bewegung viele Kalorien verbrannt werden, empfiehlt es sich, nach dem Training eine kalorienreiche Mahlzeit oder einen Snack zu essen.

Beim Krafttraining verbrennt der Körper pro Stunde rund 500 Kalorien.

An den Trainingstagen solltest du deshalb zusätzliche Mahlzeiten einplanen, um das Kaloriendefizit sofort wieder auszugleichen. Hohe Trainingsbelastungen sind notwendig, damit Muskulatur aufgebaut wird. Erfolgreich Muskelmasse aufbauen kannst du grundsätzlich auch mit Untergewicht. Allerdings musst du dabei sehr sorgfältig auf deine Ernährung achten.

Ein Ernährungsplan kann dich in deinen Bemühungen, Gewicht und Muskelmasse aufzubauen, unterstützen. Indem du dich mit der Ernährungsplanung beschäftigst, kannst du deine Ernährungsfehler aufdecken und möglicherweise die Gründe für dein Untergewicht finden. Oft ist Bewegungsmangel dafür verantwortlich, dass es mit dem Muskelaufbau nicht klappt. Beim gemütlichen Spazierengehen werden die Muskeln allerdings nicht ausreichend beansprucht.

Bei Untergewicht auf die richtige Ernährung achten

Muskelmasse aufbauen wirst du nur, indem du hart trainierst und dich richtig ernährst. Dabei sind mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt gesünder als größere Nahrungsmengen, die auf einmal zu verzehrt werden. Auf ungesunde Kalorienbomben wie Süßigkeiten, Torten oder Fast Food solltest du lieber verzichten. Diese Dickmacher landen meist als Speckröllchen am Bauch oder an den Hüften.

Damit du trotz Untergewicht Muskeln aufbauen kannst, solltest du eine eiweißreiche ausgewogene Ernährung bevorzugen. Um bei Untergewicht zuzunehmen, musst du bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs neben dem persönlichen Grundumsatz auch den Energieverbrauch beim Sport berücksichtigen. Eine moderate Gewichtszunahme erreichst du, wenn du circa 300 bis 500 Kalorien pro Tag zusätzlich zu dir nimmst.

Plane deshalb eine weitere Zwischenmahlzeit nach dem Training ein. Die Einhaltung eines Ernährungsplans ist enorm wichtig, wenn du an Untergewicht leidest. Mit einer reichhaltigen Ernährung kannst du Mangelerscheinungen vorbeugen und deine Kalorienbilanz verbessern. Da jeder Mensch unterschiedlich ist, gibt es kein Ernährungskonzept, das bei jedem wirkt.

Deshalb bist du ein bisschen auf dich selbst angewiesen, um herauszufinden, welche Lebensmittel dir guttun und welche Nahrungsmittel du lieber meiden solltest. Im Allgemeinen gelten nährstoffreiche Lebensmittel wie Avocados, Bananen, Nüsse, fetter Seefisch (beispielsweise Lachs) und Nudeln als besonders geeignet, um Gewicht aufzubauen.

So funktioniert der Muskelaufbau mit Untergewicht

Mann mit KurzhantelDenke daran, dass Sport den Stoffwechsel beschleunigt und dieser Beschleunigungseffekt auch in der Ruhephase noch wirksam ist. Die Gewichtszunahme kannst du verbessern, indem du zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten kleine Snacks zu dir nimmst. Trockenobst, Nussriegel oder Studentenfutter kannst du prima in der Handtasche verstauen, um unterwegs deinen Hunger zu stillen.

Wenn du täglich etwas mehr isst, wird es dir gelingen, dein Untergewicht zu bekämpfen und einige Kilogramm Gewicht aufzubauen. Langes Aufwärmtraining sollte bei Untergewicht vermieden werden, da dabei zu viel Energie verbraucht wird. Wenn du die Aufwärmphasen möglichst kurz hältst, kannst du die Kraftsporteinheiten verlängern und dadurch schneller Muskelmasse aufbauen.

Es ist grundsätzlich möglich, trotz Untergewicht Krafttraining zu machen, allerdings solltest du immer etwas zum Knabbern für zwischendurch mitnehmen. Mit gesunden Snacks kannst du zunehmen und eine ungewollte Gewichtsabnahme vermeiden.

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